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♣ 편안한 수면을 위한 7가지 비결 ♣
적절한 수면이 부족할 때 우울증이 생길 수 있다.
반대로 우울증 그 자체로 불면증이 발생할 수 있다.
정신 건강 국가 기구에서 시행한 연구에 따르면
불변증과 절망감을 느끼는 것은 서로 굉장히
밀접하게 연관되어 있다.
만성 불면증에 시달리는 사람은 정상적으로 밤에
수면을 취하는 사람보다 주요 우울증이 발생할
위험성이 40배나 높다.
◈ 01: 규칙적으로 운동하되 잠들기
전에는 피하라 ◈
운동을 하면 안 하는 사람에 비해 더 쉽게 잠이 들며
잠에서 덜 깨고 효율적으로 잠을 잔다.
신진대사가 증가하고 심박수가 증가하며 체온이
증가하는 것은 모두 수면을 힘들게 한다.
처음에는 운동이 신진대사를 증가시키지만 운동을 끝내고
몇 시간이 지나면 운동을 안 할 때보다 체온과 신진대사는
더욱 낮아진다.
이것 대문에 잠들기 바로 전에 운동을 피해야 한다.
대신 늦은 오후나 이른 저녁 시간에 운동을 하면 수면을
유도하는데 도움을 준다.
운동은 집 주변을 활기차게 걷는 정도로 간단하게 해도 된다.
가능하면 햇빛이 있을 때 밖에서 운동하는 게 좋다.
◈ 02: 햇빛이 멜라토닌 생성을 촉진한다 ◈
잠을 잘 자지 못하는 원인 중 하나는 나이가 들어감에 따라
수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬 생산이 지속적이고
급속히 감소하기 때문이다.
10세 때부터 시작되어 70세까지 지속적으로 감소하는데
70세에는 젊었을 때 생산되던 양의 2%밖에 만들지 못한다.
햇빛 같은 밝은 빛은 낯 동안 멜라토닌의 생산을 증가
시켜서 이를 통해 우울증과 피로감을 치료할 수 있다.
또한 낮 동안 밝은 빛에 노출되는 것은 밤에 혈중 멜라토닌
양을 증가시켜서 편안하고 효율적인 잠을 이루게 한다.
밝은 빛 치료는 생체리듬 즉 정상적으로 매일 이뤄지는
신체리듬을 회복시키는 데에도 도움을 준다.
만약 아침에 너무 일찍 일어나(새벽 3~5시) 더 자고
싶은데 못 자는 문제가 있는 사람은 이른 오후에 30분
정도 밝은 빛에 노출되면 정상적인 수면패턴을
회복할 수 있다.
◈ 03: 수면 방해 요인(담배, 술, 카페인, 약물)
을 피하라 ◈
니코틴을 중단하면 수면장애를 일으키는 사람들이 있다.
그러나 이것은 금연 후 2~3주 정도 지속될 뿐이다.
또 불규칙하게 자고 일어나면 불면증이 발생하는 사람도
있다.
그래서 이런 사람은 낮 동안 깨어 있기 위해 커피나 다른
카페인 음료를 마시고 다시 잠들기 위해서 술을
마시기도 한다.
하지만 이런 지각과 수면을 유도하는 인공적인 방법은
문제를 더욱 복잡하게 만드는 것으로 알려져 있다.
다수의 약물 또한 불면증을 유발할 수 있다.
뇌에 작용하는 약물은 어떤 사람에게는 불면증의 원인이
되고 악화요인이 된다.
이 약에는 항불안제, 항우울제, 항경련제, 각성제 그리고
항정신병제제가 포함되어 있다.
이외 다수의 약물 역시 정신작용 물질은 아니지만
불면증을 일으킨다.
◈ 04: 저녁식사는 잠들기 3시간 전에
가볍게 먹으라 ◈
잠자기 바로 전에 먹거나 저녁에 과식을 하면 흉통과
신물이 넘어오거나 결과적으로 불면증이 발생할 수 있다.
쉽게 말해서 배부른 상태로 잠에 들면 편히 수면을 취할
수 없게 된다.
잠자기 3~4시간 전에 저녁식사를 하면 소화가 완료되고
효율적으로 잘 수 있다.
불면증은 식사의 순서를 바꿈으로 즉 아침과 점심식사
때 하루 칼로리 섭취량의 대부분을 섭취하고 저녁식사에는
소화가 잘 되는 간단한 식사를 함으로 좋아질 수 있다.
저녁식사 때 간단한 과일 식사가 가장 좋은 선택이다.
어떤 사람은 저녁을 안 먹어서 수면의 질을 향상시키기도
했다.
만약 시장하면 차가운 물 8~12온스를 마시는 게 좋다.
밤에 위장을 쉬게 함으로 아침에 정신과 신체가 펀해진다.
◈ 05:감사할 부분을 헤아려 보라◈
잠자기 전에 스트레스를 받고 과다하게 많은 일이 남아
있으면 잠들기도 어렵고 수면도 취하기 어렵다.
종종 많은 스트레스와 중압감이 불안감과 열등감을
느끼게 한다.
이 경우 건강한 영적인 관점을 가질 필요가 있다.
불평보다는 긍정적인 관점에서 감사할 부분을 헤아려 보자.
삶의 우선순위를 바로 정하고 문제를 신(神)께 맡기면
내적 평온이 이르고 쉽게 잠들게 된다.
◈ 06: 하루를 의미 있고 유익한 활동으로
채우라 ◈
흥미로운 사실은 일에 중독된 사람이 수면에 어려움을
겪을 수 있지만, 활동이 없고 지루한 하루를 보내는
사람에게도 같은 문제가 발생한다는 것이다.
불안과 과도한 활동이 수면을 취하는 데 장애를 초래하는
것은 시실이지만 반대 의미인 지루함-퇴직 후에 종종
경험하는- 역시 밤에 뒤척이고 못 자게끔 한다.
이런 때는 새로운 취미를 만들거나 교회 자원봉사나
기관에서 일하는 것이 가치관과 목적성을 회복하는 데
도움을 줄 수 있다.
하루를 재미있고 유익하게 보내면 수면장애를
이겨낼 수 있다.
◈ 07: 편안한 잠자리 환경을 조성하라 ◈
잠자기 전에는 불을 끄고 조용한 방에서 최대한 가만히
있는 것이 좋다.
침실에 시계를 없애서 얼마나 잠을 못자고 깨어 있는지
알지 못하게 하는 것도 도움이 된다.
이는 시간에 민간한 사람에겐 실용적이지 못할 수 있지만
가능하다면 효과적이라고 알려져 있다.
수면을 유도하는 다른 방법으로는 영적인 책을 읽고
잠들기 전 15~30분 동안 부드러운 음악을 듣는 방법이 있다.
또 확실히 잠을 유도할 목적으로 추천하는 것은 아니지만
기도하는 시간이 마음을 평온케 하는 데 도움을 준다.
이런 활동을 통해 이완되고, 잠들려고 노력하는 기분을
전환시켜 준다.
마지막으로 잠들기 전 온수욕이나 샤워는 편안한
수면을 유도한다.
수면을 잘 취하게 해 주는 다양한 생활습관 방법들은
또한 다른 건강상의 이점 즉 체중 감소와 활력
증가를 일으킨다.
〈이 자료는 2007년도 ‘가정과 건강’ 8월 호에서 인용됨〉
*오늘도 힘차게 걸어요*
