따뜻한 봄바람이 불기 시작하면 운동을 시작하려는 사람들이 많다. 그러나 자신의 나이와 체력은 생각지도 않고 무조건 운동부터 시작하면 탈이 나기 마련이다. 또 추운 날씨로 인해 체력이 많이 저하된 상태에서 갑작스럽게 무리한 운동을 하게 되면 관절, 근육, 건, 인대 등 근골격계 부위에 손상을 줄 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다. 각 연령별로 봄철 운동으로 인한 부상 방지와 내 몸에 맞는 운동을 위한 운동법을 을지대학병원 재활의학과 김재형의 도움말로 알아본다.
40~50대, 운동 후 48시간 동안 쉬어야
젊은 세대와 달리 40대 이후의 중년층 가운데 평소 규칙적인 운동을 하지 않은 사람은 처음 운동을 시작할 때 운동 강도나 종목 선택에 세심한 주의가 필요하다. 특히 근골격계의 특징을 알고 운동을 시작한다면 부상방지는 물론 효과적인 운동을 통해 몸짱이 되는 것도 가능하다. 그리고 심폐질환이 있는 사람은 무리한 운동이 돌연사의 원인이 될 수 있기 때문에 심 혈관계에 문제가 있는지를 반드시 살펴야 한다.
먼저 운동할 때 어느 한 부위에 지속적으로 가해지는 동작은 그 부위 근골격계에 미세 충격을 일으킨다. 이 충격은 대개 48시간 이후에는 자연적으로 회복되나 이를 무시하고 과도한 운동을 하면 인대, 건, 연골 등에 손상이 가해지게 된다. 특히 O자형이나 X자형 다리인 사람은 무릎에 받는 충격이 적은 운동을 하는 것이 좋다.
따라서 처음 운동을 시작했을 때는 한번 운동을 한 후 48시간의 회복기를 갖든지 수영이나 자전거 타기와 같이 관절을 보호하여 주는 운동을 하루걸러 한다면 미세충격에 의한 손상을 최소화할 수 있다. 운동에 의한 손상을 줄이려면 △체중을 줄일 것 △수영이나 고정식 자전거타기 같은 충격이 적은 운동을 할 것 △평소에 수시로 유연성을 키우는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 특히 50대 이후는 운동을 시작할 때 먼저 달리기부터 시작하는 것은 금물이다. 걷기, 고정식 자전거타기, 수영부터 시작해 차츰 운동량을 늘려가는 것이 안전하다.
노년층, 넘어지지 않도록 주의해야
노년층은 신체 활동이 줄어들면 쉽게 나른해지고 의욕을 잃게 된다. 움직이지 않으면 근육이 위축되며, 몸의 유연성이 떨어지므로 관절의 통증이 유발되고, 전체적인 운동능력이 감소될 수 있으므로 건강을 위해 실내에서라도 꾸준히 움직이는 것이 필요하며, 운동 전 충분한 스트레칭도 잊지 말아야 한다.
이때 운동은 한꺼번에 많이 하는 것보다는 매일 조금씩이라도 자주 꾸준히 해야 한다. 몸에 무리를 주지 않을 정도로 매일 걷는 운동이나 실내에서 할 수 있는 수영, 스트레칭, 고정식 자전거 타기, 요가 등이 좋다. 또 집안에서 손쉽게 할 수 있는 맨손체조는 노인성관절염의 치료와 예방에 있어서도 필수적이다. 다만 골다공증을 고려해서 넘어지지 않도록 주의해야 한다.
